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足のふくらはぎのつりを治す方法~試合中に足がつる原因と対処法~

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足のふくらはぎのつりを治す方法を知っていれば、試合中に「やばい!足がつりそう」となってもつる前に自分で何とかできます。

バスケやサッカーなど、よく走るスポーツの試合中に足のふくらはぎのつりが原因で、突然の負傷退場!?しょうがないけど・・・ありがちです。イヤですよね?悔しいと思います。

痛いけど交代したくない。意地でも最後までプレイしたいと思うのは当然です。が、足のつりは甘くないです。
足 photo
足がつると、他の選手に肩を貸してもらったりタンカで運ばれたりするくらいマジで痛いです!

捻挫や打撲ではなく“ふくらはぎのつり”(別名「こむら返り」)寝てるときにもたまにつるけど試合中のこむら返りはハンパないです。息子も何度かのた打ち回っていました^^;

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サッカーは交代しちゃうとその試合は出られません!バスケならまた試合に復帰することは出来ますが、どちらにしても早く治したいですよね。

試合中に予想もしない突然のふくらはぎのつりを防ぐためにやった方がいいことや、つってしまったらとりあえずやりたいことをまとめてみます♪

足のふくらはぎがつる原因は?

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足のふくらはぎのつりは、腓腹筋(ひふくきん)が必要以上に収縮して起こる筋肉の痙攣のことです。試合や練習などスポーツしているとき、足がつる原因は、

  • 筋肉の酷使(極度の筋肉疲労)
  • 肉体の疲れ(疲れが限界を超えたとき)
  • 水分不足
  • 電解質不足

がほとんどと言われています。(しかし、残念なことにはっきりとした原因は解明されていません^^;)

試合中にこれらが重なると、疲労物質の乳酸が溜まり脳に筋肉を収縮させなさいと命令を送れなくなり、異常を感じた肉体が急激に筋肉を収縮させようとして足がつります。

これを防ぐには、どうすればいいのか?苦い経験から息子が試しているのが、とにかく試合前のエネルギー補給マメな水分補給ストレッチマッサージだそうです。

これをしっかりやれば足をつりにくくすることは出来ると息子は言ってました。経験談ですね 笑

足がつりそう・・・つる前兆や軽いつりの対処

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突然に襲ってくる足のつりも、前兆?予感はするそうです。つる前に何かしらの違和感を感じます。例えば、試合中に

  • ふくらはぎが硬くなる
  • 足の裏に違和感を感じる
  • 足が絡みつまずく
  • 脱力感を感じる

などです。これらの違和感を感じたら、軽くひざを曲げてつま先に重心を置きアキレス腱を伸ばします。その体勢をしばらく保ってからひざを伸ばす動作を2~3回繰り返してみましょう。

軽くつったかも・・・そんなとき試してみると完璧につる」のを防げます。

つりそうなとき、この動作を何回かすれば防げる可能性は高いです。あと、試合中でも水分を摂れるスポーツなら絶対に水分補給をしましょう!

激しい痛みと同時に足がつったときの対処

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それでも、突然に足がつるときがあります。しかも倒れこむほどに激しい痛みを伴う足のつりです。

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もう、こうなったら、ベンチに下がるかラインの外に運ばれて仲間に足の腱を伸ばしてもらってる状態だと思います。仲間の助けで痛みは一時的にひくかもしれません・・・が、

間違った方法で闇雲に腱を伸ばし強くマッサージすると、筋肉や筋にダメージを与え、肉離れにつながる恐れがあるので注意しましょう。

つったときの対応が大切です。正しいのは、

  • とにかく力を抜く・・・・つった足をリラックスさせる。
  • 楽な体勢をとる・・・・・足が痛くない角度を探しその体勢を維持する。
  • 水分を補給する・・・・・電解質を含んだスポーツドリンクを充分飲む。
  • 足のツボを押す・・・・・足の裏の湧泉からひざ下の足三里までマッサージする。
  • ふくらはぎを温める・・・冷やすよりも温めて血流を良くする
  • ストレッチをする・・・・ゆっくりストレッチをして筋肉を伸ばす
  • 足首をまわす・・・・・・筋肉の緊張状態をほぐすため足首を回す

力を抜く ⇒ マッサージ ⇒ 温める ⇒ つった筋肉を伸ばす

足のツボです↓優しく押すようにマッサージするのがコツ!
湧泉960×720
足三里480×480

そして、意外にも吸収の良いスポーツドリンクで水分補給するだけでも足のつりは改善します。

これが足がつったときの対処のポイントです。

足のつりを回避するために

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足をつらないようにするために普段から気をつけたいことをまとめてみます。

大事な試合中や練習中に足をつりたくなかったら、普段からバランス良く食べて栄養を摂ることと激しい運動中にはバナナなどでエネルギーを補給をして電解質を含んだ水分をマメに補給することです。

試合前や試合中に水分を摂るのは、熱中症対策でもありますが足をつらなくする対策としてもとても重要です。

水分不足になると、プロのフルマラソン選手でもゴール間近の後半に疲労も重なり足がつります。それくらい水分補給は大切だと覚えておきましょう。

最後に

おさらいですが、試合前に必ず行いたいのが

  1. エネルギー補給
  2. 充分な水分補給 ※電解質を含むアミノバイタルなど
  3. ストレッチ
  4. マッサージ

この4つです。これを意識すればかなり違うはずです。それでも、万が一足がつったら、

  1. つった足のつま先をつかむ
  2. その足のゆび先を自分のほうに引き寄せる
  3. 曲がった状態のひざをゆっくり伸ばす

脚を真っ直ぐ伸ばすのではなくアキレス腱から伸ばすことがポイントです。足の違和感は放っておかないで気付いたらすぐ自分でケアすることが大切です!そうすれば足のつりも怪我も防げますよ^^

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