キヌアの効能はダイエット？黒キヌア赤キヌア白キヌアどれがいいの？

キヌアには、もの凄い栄養がありＮＡＳＡの宇宙食に採用されてたり「キヌアが世界を救う」なんて言われてたりします。アメリカやヨーロッパではかなり前からメジャーな食べ物です。

最近、日本でもキヌアが流行りだしてカルディやコストコ、成城石井などでよく見かけますね。白と赤と黒がありますが、その中でも多く見かけるのが白いキヌア（アイボリーキヌア）だと思います。一番手に入りやすい種類もこれです。

キヌアは、南米原産の植物で地域ごとにさまざまなキヌアが存在し、驚くことにその種類は３０００を超えるそうです。

で、その代表的なのが白キヌアと赤キヌアと黒キヌアなんです！この色の違いも気になりますよね？

ちなみに、キヌアは穀物？と思っている人も多いと思いますが擬似穀物でヒエやアワと同じ雑穀だそうです。

今回は健康や美容に敏感な女性に話題のキヌアについて調べてみました♪

白と赤と黒それぞれの特徴は？

まず、少し気になるそれぞれの色ごとの特徴に触れてみます。

簡単に言っちゃうと、キヌアは白よりも赤、赤よりも黒がポリフェノールが多いようです。どれも栄養豊富ですが、なかでも黒キヌアの栄養価が一番高いそうです。

• 白キヌア（ホワイトキヌア）
  最もポピュラーなキヌアです。見た感じ白というよりクリーム色でアイボリーキヌア、ゴールデンキヌアとも呼ばれていて少し甘みがあります。
• 赤キヌア（レッドキヌア）
  色が鮮やかでフルーティーで白キヌアに比べポリフェノールが少し多いのが特徴。白キヌアと食べ比べると少し味の違いがあります。
• 黒キヌア（ブラックキヌア）
  白キヌアより少し甘みと味がありポリフェノールも赤キヌアより豊富で栄養価も高いのが特徴です。

では次に栄養について触れていきます^^

バランスがよく栄養豊富な擬似雑穀！

キヌアの特徴は、ズバリ栄養価の高さです。それと私達の主食の白米と比べると少しですが炭水化物が少なくミネラルが豊富という点です。

また、脂質のほとんどが不飽和脂肪酸のリノレン酸やオレイン酸なのでコレステロールを抑え動脈硬化を予防してくれたり便秘解消も期待できます。ビタミンＣの働きを助けるパントテン酸も含んでいるので美容効果もあるんです。

しかも他の穀物と違いグルテンフリーなのでアレルギーの人も安心だし、グルテンに含まれる食欲増進物質のグリアジンも入ってないのでダイエットしたい人にもおすすめです。

お米と比べると、

• 肌に必要なタンパク質は約２倍
• 肌や健康に良い脂質は約６倍
• 便秘を解消する食物繊維は約１４倍
• 余分な塩分を排出するカリウムは約７倍
• 骨や歯を丈夫にするカルシウムは約９倍
• 筋肉や神経に働くマグネシウムは約７倍
• 血液を作り貧血を防ぐリンや鉄は約７倍

など、キヌアの方が数倍の栄養素を含んでいるのが分かります。また、体内で合成できず栄養として摂取しなければならない必須アミノ酸のバランスもとても優れていて、ナント！アミノ酸スコアは８５です。

ダイエットに有効な低ＧＩ値食品^^

しかもキヌアは低ＧＩ値の食材なのでダイエットにも効果的です。少し前に血糖値を緩やかに上げる低インシュリンダイエットが流行りましたが、栄養も豊富なのでまさしくその食材としてうってつけです。

白米に混ぜて炊いてもいいし、茹でてサラダに散りばめたり揚げ物の衣にも使えるので普段の食事に手軽の取り入れられるので使い勝手もバッチリ！

キヌアを食べるときの注意点

キヌアはサポニンという物質を含んでいます。サポニンは界面活性剤で洗剤の代わりになるものですが毒性があるので調理する前に水でよく洗う必要があります。

キヌアの原産地の人はキヌアを洗った水を捨てずに石鹸代わりに体を洗ったり、頭を洗ってるという情報もあります。

キヌアの食べ方～お米と炊くのが簡単～

昔からキヌアはローストした後に粉にしてパンを作ったりして食べられてきました。なので、もちろんパンやお菓子作りの材料としても使えます。

でも手軽に食べるならお米に混ぜて炊くのが一番簡単で手間が掛からないと思います。

ただ、サポニンを取るためにお米とは別で、目の細かいザルを使ってキヌアを洗う必要があります。これだけが難点です^^;

使うキヌアの量は、お米に対して１０％～２０％ほどで充分ですが、贅沢にキヌアの栄養を摂り食感も楽しみたいならお米２に対してキヌア１の割合がおすすめです。

キヌアだけでもいいのですが、コストもかかるしお米に混ぜた方が飽きないと思います。

キヌアだけを炊く方法

よく洗ったカップ１杯のキヌアに水をカップ１.５と塩少々を鍋に入れ強火にかける。沸騰したら弱火にして蓋をして１５分ほど煮る。これだけです^^

できたキヌアは密閉できる容器に入れ冷蔵庫で３～４日くらい保存できます。冷凍もＯＫです。

最後に

いかがでしたか？キヌアはダイエットや美容におすすめな雑穀です。すでにキヌアの成分を抽出した美容商品も多くあるそうです^^

お米と比べ栄養が秀でているのがキヌアだと思いますが、私的にはアマランサスやカニワの方が使い易くておすすめだと思います。

アマランサスはともかくカニワはまだまだマイナーなので知る人ぞ知るスーパーフードといった感じですがキヌアに負けず劣らずの雑穀です。カルディや成城石井などで探せば手に入りますよ^^

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