筋トレとタンパク質の摂取量でダイエット~痩せて若返りたい人必見~

公開日: : 最終更新日:2017/01/07 ダイエット , , ,


食事制限だけじゃ体重が落ちなくなった^^;

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最近太ったので筋トレを始めることにしました!(もちろん食事制限はやっています^^;)

なぜ筋トレをやろうと思ったかというと、食事制限だけじゃ思った以上に体重が落ちなくなったからなんです。

そこで思い出したのが筋トレ!前にもやったことあるし^^

ダイエットというよりも筋肉をつけて体を引き締めることにしました!

脂肪を燃焼させるのに一番効率がいいのは“筋肉をつけること”多くのダイエット本で書かれているので皆さんも知っていると思います。

特に女性は、食事制限だけじゃそれほど効果がでないとか、体重は落ちたがすぐリバウンドしたとか、痩せたら変に老けたなんて人は多いはずです^^;

私が言うのもなんですが、それは“間違った痩せ方”だったからです。やはり美しく痩せて(締めて?)若返りたいなら筋肉をつけるしかないんですよね。

すぐ痩せられる“ダイエット方法”じゃないですが、効果があった私の体験を書いてみます♪

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タンパク質は痩せるために必要な栄養素

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まず、食事制限だけじゃ痩せない人の原因は筋肉量が充分じゃないからです。

実際に私の経験でも食事制限だけのときと、同時に運動したときとを比べたらリバウンドの速さが違いました。

運動しないで食事制限だけだとすぐ体重が戻るかそれ以上に増えたんですTT

戻るならまだしもそれ以上に増えるなんてあり得ない。だから筋トレは大事です!実感しました。

で、せっかく筋トレするなら食べたいのが高タンパク低カロリーの食材になります。筋肉を効率よくつけるためにはタンパク質はもっとも必要な栄養です。

では、タンパク質はどのくらいの量が必要かというと、それには計算式があるので紹介しますね。

一般の人           

  • 体重【○○】㎏×1=【○○】グラム

体重50㎏の人を当てはめると、

  • 50×1=50グラム

この数値が1日に必要なタンパク質の量になります。

アスリートや運動してる人   

  • 体重【○○】㎏×1.5~2=【○○】グラム

体重50kgの人を当てはめると、

  • 50×1.5~2=75~100グラム

この数値が1日に必要なタンパク質の量になります。

※軽い筋トレの場合は1.5、ハードな筋トレの場合は2と覚えてください。

ぜひ計算してみてください^^

体重を落としたいならタンパク質は普段の食事でとる

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食事制限と言っても朝昼晩の3食はしっかり食べるのが基本です。

それに食事制限と筋トレをして体重を落としたいのなら、ただタンパク質を摂ればいいわけじゃありません。

タンパク質を気にして思いつくのがプロテインですが、プロテインはアスリートや運動して筋肉をつけたい人のものです。

だからそういう人は、効率よく筋肉をつけるために筋トレ後にプロテインを飲むそうです。

注意したいのが、体重を落としたい人が食事して同じようにプロテインを飲んだらデブ一直線になること間違いありません。だって軽い筋トレだけですからね^^;

体重を落とすのが目的ならプロテインは飲まず普段の食事でタンパク質を摂りましょう!

私は、メインのおかずを鶏ムネ肉やささ身に替えて食べました^^

鶏ムネ肉のおかずと食事制限の献立

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鶏ムネ肉は、比較的安く手に入る高タンパク低カロリーの優れた食材です。ボリュームも満点ですからこれを使わない手はありません。

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でも鶏ムネ肉を毎日食べるとなると料理のレパートリーがほしいところ・・・しかし心配はいりません。一番簡単な方法を紹介します。

一番簡単なのは“茹でる”ことです。しかもコンソメを入れて茹でると茹で汁はスープに早変わり!

鶏肉を水から茹で沸騰したら火を止めて10分ほど放置してから取り出し、冷めてからスライスしてサラダに乗せて食べる。これが一番簡単で栄養バランスもいいです^^

いつものサラダが“おかず”になります。

そして、茹で汁に玉ねぎやお好みの具を入れて塩コショウで味付けすればコンソメスープの出来上がり♪

品数を増やしたいのなら、サラダと鶏肉を別にすれば2品です。そしてスープで3品になります。

食事制限中の献立イメージ     

  • ご飯1膳(お椀に軽く)
    玄米ならさらにOKです。ミネラルも豊富で歯ごたえもあるのでよく噛むので満腹感も得られます
  • 鶏ムネ肉のバンバンジー
    茹でた鶏肉をスライスして手で適当にほぐしきゅうりの千切りを乗せゴマドレッシングとラー油をかけて出来上がり
  • 鶏ムネ肉のソテー
    茹でた鶏肉のスライスとエリンギとトマトをオリーブオイルとにんにくで軽~く炒めて塩コショウで味付けして出来上がり

※炒めすぎに注意、茹でて火が通っているので軽くで充分です。オリーブオイルを絡めるイメージで。

  • サラダ
    レタスやトマトを彩りよく器に盛り付けて好みのドレッシングをかければ出来上がり
  • スープ
    茹で汁に玉ねぎのスライスをいれてひと煮立ちさせ塩コショウで味を調えれば完成

これで立派な献立になります。茹で時間も含め30分以内で全ての料理ができちゃいます

茹でた鶏肉はドレッシングさえあればいろいろな味をアレンジできますね。もちろん塩コショウやポン酢でもOK!

アイディアしだいで、鶏ムネ肉はいくらでも美味しく食べられます。ほかの牛や豚肉料理を肉だけ茹でた鶏ムネ肉に替えるだけでいいんです。

注意するのはひとつだけ茹でた鶏ムネ肉は火を通しすぎないのがポイントです。炒め物ならホントにサッと炒めるだけ・・・炒めすぎると固くなるから気をつけてください。

無理なくできて効果がある筋トレ方法

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さて、簡単に無理なくできる筋トレ方法の紹介です。

肝心なのは続けることになりますので、最初から負荷をかけすぎたらダメです

キツいと思わない程度の筋トレでも充分に筋肉はつきます。

効率よく脂肪を燃やすなら大きな筋肉を刺激することを心がけましょう。具体的には腹筋太ももの筋肉です。私もこれで2週間で2キロ落とせました。しかもお腹が凹みました^^

筋トレのメニュー     

  • スクワット 10回×3回
    姿勢よく背筋を伸ばしたまま膝が90度になるまで屈伸
  • 足あげ腹筋 30秒×3回
    仰向けに寝て足を床から10センチあげて30秒我慢する

この2つだけです。テレビを見ながらできますからチャレンジしてみてください♪

もし腹筋と太ももを同時に筋トレしたいと思うズボラな人におすすめなのが、ホームセンターで1000円くらいで売ってる腹筋ローラーを使えばそれだけでも充分です。

腹筋ローラー

  • 腹筋ローラー 10回×3回
    膝をついたままおしりを水平にして腕立ての体制で腕を伸ばして戻す

最後に

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とにかく体重を落としたい、お腹を凹ませたいなら続けることが大事です

食事制限も軽い筋トレも毎日やって日課になれば、サボると気持ち悪くなります。こう思えるようになれば目標はグッと近づきます

ぜひチャレンジしてみてください♪

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